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Hoy te explico en qué consisten las fases del sueño y qué tienes que hacer para favorecer un buen descanso.

¿Qué es lo fundamental para poder levantarse temprano sin esfuerzo?

Piénsalo bien y acertarás…

Dormir lo suficiente. Exacto.

Pero lo suficiente no siempre implica más horas, sino más calidad, aunque en el caso del sueño sí que son necesarias un mínimo de horas.

Dicen los expertos que entre 6 y 9 horas son las recomendables según el individuo, pero que para la mayoría de las personas son 8 horas las necesarias.

Pero si durante la noche nos despertamos, rompemos los ciclos de sueño y puede que no nos haya dado tiempo a llegar a la fase de sueño reparador y nos levantemos cansados a pesar de haber dormido lo suficiente.

Y es que los ciclos de sueño si se interrumpen comenzarán de nuevo por la fase 1, no por donde se interrumpió.

Te lo explico:

Fases del sueño

A lo largo de la noche nuestro cuerpo realiza unos 5 ciclos de sueño, que duran cada uno unos 100 minutos. Cada ciclo tiene 5 fases, de distinta duración cada una:

  • La Fase 1 es la de adormecimiento, nuestro cuerpo se relaja pero percibimos lo que sucede a nuestro alrededor, por eso a veces creemos que no nos hemos llegado a dormir.
  • La Fase 2 es de sueño ligero y dura bastante. Disminuye nuestro ritmo cardíaco y respiratorio. La actividad cerebral puede ser muy alta o muy baja, alternándose.
  • La Fase 3 es corta y de transición para entrar en la siguiente fase que es de sueño profundo, por lo que si nos despertamos en esta fase sentiremos mucha confusión, ya que el cuerpo se está desconectando por completo.
  • La Fase 4 es la del sueño y relajación profundas, es la del sueño reparador. Dura menos que la fase 2. Aquí es cuando fluye más sangre por nuestro organismo, para que se regeneren nuestras células y se reparen los tejidos.
  • La Fase REM es la de los sueños con historia. Hay un bajo tono muscular pero una alta actividad cerebral. Es aquí donde se produce el aprendizaje, donde se consolidan los recuerdos de lo estudiado. Si nos despertamos en esta fase podemos recordar lo que estábamos soñando, pero si nos despertamos en otra fase no recordaremos lo soñado anteriormente.

Como ves, para dormir lo suficiente es imprescindible que realicemos como mínimo un ciclo completo, siendo recomendable realizar al menos 4 ó 5 ciclos completos a lo largo de la noche para que nuestro cuerpo pueda realizar los suficientes fases de sueño reparador, ya que con un solo ciclo no es suficiente.

¿Y cómo podemos conseguir dormir del tirón, las suficientes horas y despertarnos temprano sin sentirnos cansados?

Pues para algunos puede resultarles tarea fácil, pero para los que tenemos niños que se despiertan (o toses que nos despiertan), horarios rotativos o incompatibles… la tarea se vuelve ardua e inalcanzable.

Pero como pasa con muchas cosas en esta vida, el conocimiento es poder. Cuanto más conozcamos acerca del sueño, más poder tendremos sobre él y mejor podremos adaptarnos a las necesidades de nuestro cuerpo.

Ahora que hemos visto en qué consiste nuestro sueño, tendremos más consciencia sobre él y podremos hacer más énfasis en el respeto de sus ciclos.

Vamos a ver ahora qué factores favorecen el sueño, para así propiciarnos un buen descanso:

Factores que favorecen el sueño

  • Englobo en primer término lo que todo el mundo sabe: evitar cenar comidas copiosas o pesadas (por ejemplo, queso graso), cenar antes de las 3 horas previas, hacer ejercicio diario (pero no en las 3 horas previas a acostarnos), desconectar las 2 últimas horas (nada de emails de trabajo o conversaciones agitadas).

  • No tomar azúcar antes de acostarnos (además de lo consabido sobre evitar estimulantes como el té, café, alcohol, cítricos, embutidos o cacao).

  • Tomar (para cenar) alimentos ricos en triptófanos, serotonina o melatonina, ya que los dos primeros estimulan la secreción de melatonina, la hormona encargada de estimular la somnolencia, Ejemplos: pescado azul, carnes no rojas, huevos, lácteos, frutos rojos, frutos secos.

  • Levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. Más o menos… Pero si de lunes a viernes te levantas a las 6:30h y los fines de semana a las 10h, a tu cuerpo le costará regularse y la que lo paga eres tú.

  • Beber un vaso de agua cuando te levantes. No es ninguna tontería, es lo mejor que puedes darle a tu cuerpo. Si eres de las que van directas al café, intenta retrasarlo unos minutos, primero un vaso de agua y un poquito después, el café. Si no puedes con un vaso entero, prueba con medio, o menos, con lo que puedas, ya irás aumentando.

  • Crear una rutina de mañana, ayuda mucho a hacer que madrugar no sea tedioso (aunque lo que más ayuda es dormir bien y descansar, por supuesto). ¿Qué tal empezar la rutina con un vaso de agua?

  • Inducir la relajación: recuerdo cuando lo leí en un libro sobre bebés cuando estaba en mi primer embarazo. Hacía mucho hincapié en respetar la hora previa a acostar al niño: luz suave, voz baja, nada de sobresaltos, hacer una rutina muy estricta previa al sueño, como el baño, la cena, ponerle el pijama, cantarle una canción, contarle un cuento y acompañarlo de un objeto cotidiano, como un peluche. Cosas que cuando las vea sienta que se acerca la hora de dormir, porque de forma inconsciente su cuerpo lo aprende y le ayuda a anticiparse, así se predispone al sueño aunque no lo tenga todavía. Es como el perro de Paulov que saliva cuando oye la campana aunque no tenga hambre, porque sabe que le van a dar de comer. Pues resulta que antes de que nosotros nos demos cuenta, nuestro cuerpo ya lo ha aprendido y él sí que se da cuenta. Nosotros también podemos crearnos un ritual previo al acostarnos o al menos crear un ambiente relajado un ratito antes de acostarnos. Una buena rutina sería por ejemplo ducharnos o lavarnos la cara, ir al baño, leer o escuchar música suave… El cuerpo detecta esas señales cuando se han convertido en rutina y él solo ya se predispone a la relajación.

  • Por obvio que parezca: dormir sin luz. En la oscuridad nuestro cuerpo segrega melatonina, así que si por tu ventana entra mucha luz o duermes con la puerta abierta y la casa está muy iluminada, te costará más tiempo y esfuerzo conciliar el sueño.

  • Reír. Sí, ¡reír a carcajadas es bueno hasta para inducir el sueño! Porque la serotonina que se libera mientras reímos también induce la liberación de melatonina, además de propiciarnos un sueño más placentero. Suena a obviedad pero esque además está demostrado por diversos estudios.

  • Y por último, el que a mí me ha resultado más eficaz: acuéstate con el pensamiento con el que quieres levantarte al día siguiente. Ojo, digo “pensamiento”, no “lista de tareas que tengo que hacer mañana”. Si eres de las que hacen las listas y los repasos mentales en la cama, te recomiendo encarecidamente hacerlos una hora antes de ir a dormir. Verás qué diferencia. Cuando estés en la cama, enfócate en un solo pensamiento. Puede ser algo que vayas a hacer al día siguiente, pero sólo una cosa, y, por supuesto, que sea positiva. Esto hará que te levantes más motivada y enfocada al día siguiente. Pero lo mejor es que escojas un pensamiento que te produzca placer, más que una tarea, y que induzcas el sueño con ese pensamiento en mente.

Ahora que ya sabes en qué consiste el sueño y cómo propiciar un buen descanso, estás más cerca de conseguir tu objetivo de levantarte más temprano habiendo descansado lo suficiente

¿Cómo lo vas a hacer? ¿Qué aspectos ya practicas y cuáles vas a incorporar?

¡Cuéntame y comparte por aquí tus experiencias!

Un abrazo,

Virginia

Aquí te dejo el vídeo:

Aquí tienes el audio:

Y aquí tienes el podcast en iVoox:

gracias por leerme